金蘭特刊 乙未年 營素有道

營 素 有 道

周俊華( 值事會文書部副主任)

清齋速證菩提願

  道門修善,仁慈博愛,九美八德,首重慈悲, 北斗星君說:「魚蝦蟹鱉,飛禽走獸,天地山河,飛潛動植,皆秉天地精英。生機蓬勃,欣欣向榮,五臟皆全,七情俱有……上天有好生之德,下民鮮有愛物之心。物我同命,同命物我……修真之士,行善積德,遠離庖廚,持齋守戒。」2000.7.2 乩文 濟佛說:「修真積德福壽延,慈悲為懷是佛仙,魚肉美味三寸斷食物過喉部,美味感覺便消失,健康素食自鮮……齋口素食人之本,弱肉強食人食人,四生六道輪迴轉,前生作惡變禽獸,修真煉道斷輪轉,三世因果一世消,消除前世冤孽障,活在世上免病煎,無病無礙身心鬆,天堂大道仁義通。」1999.5.16 乩文 地藏王菩薩說:「上天有好生之德,人鮮有惻忍之心,慈悲心,真智慧。」2009.7.26 乩文 龔中成壇主說:「好心自有好報,上天有好生之德。好生長澤人未達,晨鐘暮鼓發聲驚。」2006.7.2 乩文 龔壇主談修道之要時說:「虔懇潔心,三清四正,持齋守戒,早動晚靜,內修性命,外積善德。」2008.7.27 乩文

  龔中成壇主在1997至2015年期間,差不多每一年,特別在紫霞施澤法會前,都乩示:
「天地好生生體念  乾坤和氣氣圓全
 清齋速證菩提願  陰府沾恩得安然」

  茹素確能幫助修道者達成願望,成仙成佛, 救世大士說:「清齋速證菩提願,願望成真。」2010.7.25乩文地藏王菩薩說:「清齋速證菩提願,善德兼備極樂天,此生不向今生渡,更待何時渡此身?」2003.7.13 乩文

素食帶來健康效益

  素食一般含較高的膳食纖維、鎂、葉酸、維生素C及E、及植物生化素(phytochemicals),與及較低的加路里、飽和脂肪及膽固醇。普遍來說,素食在心臟病、肥胖、2型糖尿病及某些癌症的風險較低。素食可增加攝取具保護作用的營養素及植物生化素,及減少攝入一些同慢性病有關的膳食因素1 。純素食者(vegan)腸道明顯有以下獨特處:

1.較少的致病菌,包括腸桿菌科(Enterobacteriaceae)和大腸桿菌,及有較多保護性品種如普拉梭菌(F. prausnitzii)(缺乏會引致腸道紊亂、發炎、肥胖及克隆氏症Crohn’s disease);

2.較少的腸道微生物叢,可將L-肉鹼(carnitine)轉化成致動脈粥樣硬化的氧化三甲胺(proatherosclerotic TMAO);

3.較少發炎2

   2014年的科研發現,素食者可減低所有原因引致死亡的風險,奶蛋素食者減少9%,男純素食者減少14%3

  2012年尾發表的科研文獻探討發現,素食可減少疾病風險,特別是心臟病及2型糖尿病4 。同樣在2004年,美國哈佛大學研究了71,910位女仕,37,725位男仕,發現越多進食蔬菜水果,慢性病的發生有輕微減少5 ,但心臟病則在統計學上有明顯減少。香港中文大學在1998年對香港131位平均年齡在81歲的素食長者進行研究,發現在70-79歲組群有較低的缺血性心臟病(見表一),而營養上,碳水化合物所得的加路里、鈣、鉀、維生素A類屬及維生素C則較多(見表二)6 (表一及表二內“n=”是調查樣本的人數):

表1 雜食者與素食者得慢性病的比較

素食者雜食者
70 – 79
 (n=56)
 ≧ 80
(n=53)
70 – 79
(n=62)
≧ 80
(n=39)
缺血性心臟病 5 (9%)8 (15%)15 (24%)5 (13%)
高血壓15 (27%)9 (17%)27 (44%)8 (13%)
糖尿病 3 (5%)5 ( 9%) 9 (15%)5 (13%)

表2 素食與非素食者的餐膳攝取量比較

北美營養師協會素食立場書

  美國及加拿大營養師協會在2003 年發表共同立場書:

在審視現有主要營養素如蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素D、核黃素( 維生素 B2)、維生素B12、維生素A、亞米加3 脂肪酸及碘等科學數據後,素食餐( 包括純素餐vegan),可滿足到現時所有營養建議量。恰當計算的素食餐適合人生不同階段,包括懷孕、哺乳、嬰兒期、兒童期、及青春期。素食餐提供不少營養好處,包括: 較少的飽和脂肪、膽固醇及動物蛋白質,同時有較多的碳水化合物、纖維、鎂、鉀、葉酸,抗氧化物如維生素C E,和植物生化素。有報告說素食者有較低的身體質量指數(BMI)、較少人死於缺血性心臟病、較低的血膽固醇、較低的血壓,還有較少的高血壓、2型糖尿病、及前列腺和大腸癌7

轉全素有適應期

  肉食的朋友忽然吃一餐素食,餐後很快出現饑餓感,全身乏力,於是便誤以為素食沒有營養。這其實在身體營養吸收過程中,需要酵素(或酶)、胃酸及益菌配合,肉食和素食需要的是不同組合,所以突然一餐素食,身體缺乏所需的酵素及益菌,營養吸收不足,於是身體發出訊號,飢饑感便產生了。

  所以大家想吃素,又要有精力,短期可以補充一些酵素、益生菌(probiotics)(丸裝) 及益菌生(prebiotics);中期應慢慢轉向多菜少肉,讓身體慢慢適應;長期應全素食。全素食的人,科研歷來都說是較健康長壽的。

吃素要全面

不能只吃青菜:還要吃瓜類、豆類、菇類、果仁、五穀及水果等,其中包括海裏的植物,還有用作膳食的中藥,如當歸、無花果、百合、南北杏等等。

素食者應該每天吃少許未經烤焗加工的果仁(但不能過多),如合桃、美國杏仁、開心果、夏威夷果仁、南瓜子仁、松子仁、巴西果仁、腰果、榛子、花生及葵花子仁等等,果仁飽含能量、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪、纖維、銅及鎂,而含較少量的碳水化合物、膽固醇及鹽。2012的科研發現,吃果仁的成年人體內含較高的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、紅血球葉素及血清葉素,而胰島素、糖化血紅素(glycohemoglobin)及C反應蛋白則較低,患高血壓的機會降低19%,低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的機會降低21%8 。2009年的文獻探討說吃得果仁越多,冠心病的風險越低,另外女性患上糖尿病的風險較低(男仕未知)、膽石病出現較少、體重較輕及肥胖風險較低9 。果仁是素食中抗氧化物含量最高10 ,雖然熱量及脂肪含量極高,但不會引起過重或肥胖11

吃各種顏色:除了要五行齊備(青赤黃白黑),還要吃橙色、藍色、紫色、啡色的食物等等,各種顏色除含不同營養外,還有不同的植物生化素。

在此鼓勵各位多吃黑色食物,因其含有大量營養及植物生化素,對身體健康大有裨益。中醫學說認為黑色食物補腎,有烏鬚黑髮保青春的效果。蔬果如桑椹、藍莓、黑提、黑布冧、黑蔗、黑豆、黑芝麻、黑米及黑糯米、豆鼓、冬菇、黑棗、桂圓(龍眼乾)、紫菜、馬蹄、黑木耳、茄子、髮菜、海帶、烏梅、黑瓜子、黑朱古力、豆鼓、黑醋、黑芝麻油、黑砂糖(片糖)、黑胡椒粉、烏龍茶、普洱,藥材如紫色靈芝、生地熟地、何首烏等等,不妨平日多弄點來吃啊!

吃各種味道:一般人喜歡嗜鹹和甜,但也要吃一些酸、苦、辣的東西。適當使用香料,包括外國人的香料,會令到膳食更好味而不需用太多糖和鹽。但要注意味道不要太濃,也不要太淡,例如鹽,不同科研說用鹽太多12 或太少13 ,也會引起心臟病。

吃不同部位:植物不同部位可能都是寶,例如橙皮的白肉部份、蕃薯皮都是很有營養價值的。

素食容易缺乏的營養

維生素B12

維生素B12由微生物、細菌製造出來,植物及動物不能合成,主要作用是DNA及紅血球的生成,神經髓鞘的發育及保護,缺乏會引致惡性貧血、腸胃不適及神經破壞。

身體每天只需極少量的維生素B12,可能只需1 μg,現時成年人及青少年的每日飲食建議量(RDA)是2 μg14 。因為肝臟有大量儲藏(成年人約有3000 μg),維生素B12不足的情況是需要多年時間才會出現15

素食不含維生素B12,所以有維生素B12不足的擔憂,即血清維生素B12低於300 pmol/L的水平。科研發現奧地利、德國、意大利、澳洲及印度的素食者普遍存在維生素B12不足16 ,2003年,台灣中山醫學大學科研發現37位素食者都有維生素B12不足的情況17 ,在本港,2005年的科研發現,49位(49%是男性)平均吃素16年的人,素食者體內平均維生素B12水平是189 pmol/L(± 165),而控制組是327 pmol/L( ± 137)18

奇怪的是,健康的長期素食者身體並不缺乏維生素B12。1995年,日本研究6名7-14歲的素食少年,每天主要吃糙米,伴有些菜、紫菜、裙帶菜wakame和昆布等,吃素由4年至10年不等,結果顯示吃糙米組和控制組的血清維生素B12水平,沒有統計學上的明顯分別19 。2013年一份文獻探討發現,素食者普遍有維生素B12耗盡或不足的狀況,由11%至90%之間,但無一素食者有維生素B12不足的臨床徵狀20

印度學者Albert、Mathan及Baker認為小腸內最少有兩組微生物 PseudomonasKlebsiella sp. 可合成數量可觀的維生素B12,根基於此,有學者認為進食天然未經烹調的素菜者,是不需補充維生素B12的。有認為附在食物表面上(例如冬菇)的微生物帶有維生素B12,日本鳥取大學農業科學研究院研究發現多種素食含維生素B1221 ,包括:

1. 食用菇類:多種菇類如冬菇(shiitake mushroom)、猴頭菇(Lion’s mane mushroom)、黑喇叭菇(black trumpet)、酒杯蘑菇(golden chanterelle)、牛肝蕈(Porcini Mushrooms)、傘形蘑菇(parasol mushroom)、蠔菇(oyster mushrooms)、黑羊肚蕈(black morels),食用菇類時,記得不要洗得太潔淨啊;

2. 發酵的豆類及蔬菜:例如印尼天貝tempe(發酵黃豆製品)、韓式泡菜(kimuchi)等(我們的豆鼓及醬油是黃豆發酵製品,估計亦含維生素B12);

3. 食用海藻:紫菜(dried green laver and purple laver),但要注意的是紫菜經調味及烤焗後,維生素B12含量較少;(科研發現吃海藻如紫菜及綠藻的素食者血清維生素B12是不吃者的兩倍 221 pmol/L vs 105 pmol/L)22

4. 茶葉,特別是發酵的茶葉。

馬來西亞工藝大學研究馬來西亞三款蜜糖的營養時,檢測到有維生素B1223

當歸含維生素B12。當歸性味甘、辛、溫,歸肝、心、脾經。《景岳全書‧本草正》曰:「當歸,其味甘而重,故專能補血;其氣輕而辛,故又能行血。補中有動,行中有補,誠血中之氣藥,亦血中之聖藥也。」當歸含多糖,「可通過直接間接途徑啟動造血微循環中的巨噬細胞、淋巴細胞等,也可……刺激骨髓粒單系造血,使外周血白細胞升高。此外,當歸有效成分煙酸、尿嘧啶、腺嘌呤、維生素B12、維生素E、β-穀甾醇、亞葉酸等也與生血造血功能有關24 」。

視乎個別身體狀況,長期素食者可能需要適當補充維生素B12。2014年研究顯示,素食者補充維生素B12後,身體的葉酸、維生素B6、促甲狀腺激素(TSH)、鐡質代謝及血色素都趨於正常25

蛋白質

澳洲醫學期刊一份2013年登載的文章說:「只要滿足到能量的需要及進食多類食物,純素餐可滿足到人類餐膳蛋白質的要求。」26

在此鼓勵素食者多吃豆類,含較多氨基酸(構成蛋白質的材料),相熟佛堂有一「七豆甜粥」方:綠豆、紅豆、黃豆、眉豆、黑豆、扁豆、赤小豆、片糖、米。因季節天氣的轉換,在秋冬季節時天氣變得乾燥,個人建議將扁豆及赤小豆換上其它豆類。這配方五行五色齊備,七主豆加二配料有特別含意。請注意豆類需先浸水4-8小時,大粒的豆如黃豆、黑豆要煮個半小時,小的如綠豆要煮45分鐘,才能將豆內的胰蛋白酶抑制劑(trypsin inhibitor)的作用降低,使蛋白質能被胰蛋白酶拆解,身體才能吸收。

亞米加3脂肪酸

主要作用為消炎、腦部功能運作,對美顏、痛症及很多慢性病有緩解調理作用。2014年刊登的文獻探討說微海藻油(micro-algae oil)能明顯增加紅血球及血漿內的DHA27 。 另可多吃亞麻籽(flaxseed)或亞麻籽油、黃豆油、合桃、果仁。請留意熱力會影響亞米加3脂肪酸,所以最好能生吃或室溫吃。(亞麻籽可和黑芝麻、杞子、合桃、果仁等再加些生果和水,用高速攪拌機打成汁飲。)

特別要留意的是多吃亞米加6脂肪酸(一般食油含量較多,能引起炎症)會影響亞米加3脂肪酸的吸收。素食所含的是α-亞麻酸(α-Linolenic acid, ALA),在肝臟由酵素轉化為DHA及EPA,亞米加6脂肪酸會減少α-亞麻酸轉化成亞米加3脂肪酸達40%28

維生素A

素食者需進食充份的β-胡蘿蔔素,身體會將它轉化為維生素A,富含β-胡蘿蔔素的食物有紅蘿蔔、枸杞子、番茄、西蘭花、南瓜、芒果等。

維生素D3

素菜不含維生素D3,但曬太陽可由身體產生,先決條件是身體有足夠的膽固醇及肝功能良好。
晨早陽光不傷身體,下午曬太陽則令患皮膚癌風險提昇,由於人體生理時鐘的差異,身體早上對有害的紫外光有較多保護作用,此時身體內一種蛋白質名叫XPA,作用是幫助修補被UV傷害的DNA,此蛋白質在上午7時達到最高點,在下午4時達到最底點29

鋅與鐡

素菜含鋅與鐡量不足,鋅對人體免疫功能及生長發育有影響,含鋅豐富的素食包括合桃、南瓜子、栗子、芝麻、菇菌類、芥末等,屬齋菜的蠔含鋅量最多。素菜的鐡質屬非血基質(nonheme-iron),身體較難吸收。含鐡較多的素食有:綠色蔬菜(如菠菜)及芝麻等。使用鐡鑊可增加鐡的吸收,同時食用含維生素C或咖啡奶茶會影響鐡質的吸收30

1981年一項對長期素食婦女的鋅與鐡狀況調查,發現婦女們雖然飲食中可吸收的鋅與鐡量少,但體內的鋅與鐡狀況顯得足夠31

含鈣豐富的食物有芝麻、合桃、無花果、提子乾、杏脯、西梅、杏仁、蓮子、黃豆、黑豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、菜心、西蘭花、白菜、芥蘭、莧菜、菠菜、西洋菜、芥菜、蕃薯、枸杞等。小便能流失體內50%的鈣,鈉(食鹽)、蛋白質、咖啡因是影響鈣流失的因素32

素食能使身體偏向寒涼

  中醫學說將食物分為寒、熱、溫、涼四性,一般蔬果偏向寒涼,長期食用可能使體質漸漸偏向寒涼,徵狀較小如畏寒面色蒼白,嚴重可引致低血壓、各種痛症、心臟病甚至癌症。金蘭觀力主修真,動靜早晚,可令血氣暢通,百病袪除。長期素食者宜選吃多些溫熱及平和的蔬果:

溫熱:
南瓜、蓮藕(熟食)、合掌瓜、蘿蔔、芥菜、栗子、糯米、高粱、山楂、杏、金橘、櫻桃、桃、石榴、荔枝、龍眼、桑椹、榴褳、木瓜、薑、酒、醋、飴糖、茴香、花椒、胡椒、辣椒、芥末、肉桂、九層塔(basil)、紅棗、大棗、松子等等。

平和:
菜心、大麥、枸杞、米、椰菜、番薯、冬菇、馬鈴薯、芋頭、木耳、胡蘿蔔、豆豉、百合、無花果、菱角、粟米、紅豆、黃豆、黑豆、赤小豆、毛豆、蠶豆、白扁豆、豌豆、豇豆、檸檬、蘋果、李、酸梅、波蘿、葡萄、黑芝麻、榛子、南瓜子、木瓜、花生、白果、蓮子等等。

素食絮語

多吃糙米粗糧

糙米是未經打磨的穀米,穀米經過碾磨變成白米時,去掉了多種營養:維生素B3(67%)、維生素B1(80%)、維生素B6(90%)、硒(48%)、錳(50%)、磷(50%)、 鐵(60%)、纖維(100%)、基本脂肪酸(100%)。
紅米、黑米和野米營養豐富,有不少科研談論其防病治病功效。吃白米可引起糖尿病,2010年一份研究美國人食用白米及糙米與二型糖尿病的關係,發現進食白米越多,患上二型糖尿病的機會越高;相反,進食糙米越多,患上二型糖尿病的機會越低33
米不宜多吃,因稻米種植浸在水裏,比其它穀物吸收更多無機砷(砒霜),香港食物安全中心一項在2012年發表的研究指出,每公斤白飯平均含22微克砒霜,粗磨米飯的砒霜含量再高近一倍34

紅菜頭(beet或beetroot):

地中海植物,新界有不少種植,最大特點含穀胱甘肽(glutathione),幫助肝臟解毒,含人體多種必需氨基酸、脂肪、維生素(B1, B2, C, E)、鈣、磷、鐡、銅、鋅、鉀及纖維。蘊含豐富酵素,但要生吃(要選有機種植)才能吸收利用。

多吃有機植物,不吃基因改造食物:

所謂有機耕種,就是用天然的耕種方法,不用化學肥田料、化學除蟲劑、化學去草劑,以尊重環境的方法來生產、處理及加工。有機耕種不會用基因改造的種子,現時基因改造的食物大行其道,其中黃豆、木瓜、粟米、草菇等,絕大部份都經過基因改造,雖然科學還未能證明基因改造產品有害,但因它是新創造的產品,害處要人類食用多年才能知道。道法自然,使用化學品及基因改造的方法,都是違反自然,所以最好能多吃有機菜。

超市好油有限

含亞米加3及6的油暴露於空氣、光及熱中,品質會迅速變壞,所以好油必然用不透光或顏色瓶料盛載,市售食油絕大部份都是用透明樽盛載的。

芥花籽油是基因改造油。

市售的油大多數冒煙點低於200℃,冒煙表示毒素產生,所以不宜用作煎炸。若要煎炸,可考慮用棕櫚油、糙米油、苦茶油、紅花籽油(健康食品店有售)。

認清五辛

修道人應戒吃素食中之五辛,《楞嚴經》卷八中說:「是五種辛,熟食發淫,生啖增恚,如是世界,食辛之人,縱能宣說,十二部經,十方天仙,嫌其臭穢,咸皆遠離。諸餓鬼等,因彼食次,舐其唇吻,福德日消,長無利益……修菩提者,永斷五辛。」五辛素食包括:蔥、蒜、韮(又作韭,包括韭菜、韭黃、韭菜花)、洋蔥。請注意:芫茜屬蒜類,咖哩由大蒜研成粉。

「清」齋速證菩提願

清齋是簡單的素食,不需太多花巧,也不要弄得像肉,或者添加人工色素、人工調味料。飲食之患,勝於聲色,為了眼見的美,鼻聞的香,口感之爽,給人工花巧所吸引,弄到百毒纏身,實在不是修道人之福!

參考資料 Reference

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